Que a prática de exercício físico faz bem à saúde já não é novidade. No entanto, também se sabe que existe sempre um risco de lesão associado. Aliás, uma lesão desportiva pode mesmo tornar-se num problema grave, impedindo a prática de atividade física. Mas haverá medidas que permitam prevenir essas lesões?

Em esclarecimentos ao Viral, Ricardo Vidal, fisioterapeuta da Clínica Espregueira FIFA Medical Centre of Excellence, adianta que “a lesão pode acontecer, mesmo que sejamos os melhores atletas do mundo, ou os mais cuidadosos”. No entanto, sublinha, é possível “reduzir drasticamente o risco de lesão”, seguindo estas sete dicas:

1) Beber água, comer saudável e dormir bem

Ricardo Vidal adianta que manter um “estilo de vida saudável é um princípio fundamental para reduzir o risco de lesão”. Por um lado, “a alimentação saudável e equilibrada” e a hidratação adequada são fundamentais”, frisa. 

Além disso, outro fator muito importante para a diminuição do risco de lesão, nomeadamente para “a recuperação pós-exercício”, “é a qualidade do sono”. Na visão do fisioterapeuta, dormir bem – o que não deve ser confundido com “dormir muito” – é crucial na prática de qualquer exercício físico.

2) Aquecer antes de treinar (mas sem exageros)

Antes de iniciar a atividade física ou a modalidade, o fisioterapeuta considera fundamental “fazer uma ativação muscular prévia” (vulgo aquecimento). 

Isto não quer dizer que “o atleta deva sair de casa a correr”, aponta. Aliás, recomenda-se uma preparação “curta”. 

Segundo Ricardo Vidal, pode fazer “cinco ou dez minutos” de “exercícios da técnica de corrida (se a modalidade a praticar for corrida) ou alguns exercícios de mobilidade”.

Qual a importância de fazer esta ativação prévia? O especialista explica que “é normal que, depois de uma noite de sono, a nossa articulação não tenha tanta mobilidade”. Se este trabalho não for feito, até é possível praticar a atividade física, mas “a articulação vai trabalhar sob uma rigidez maior”, esclarece.

Depois, há outra questão a ter em conta. Na perspetiva de Ricardo Vidal, “só estamos mais próximos de reduzir o risco de lesão se essa ativação for individualizada” e, para isso, “muitas vezes, temos de recorrer ao tal acompanhamento por parte de um profissional”. 

Isto porque “todos temos, ou já tivemos, queixas”, refere. O fisioterapeuta exemplifica: “se uma pessoa faz corrida mas tem, com frequência, queixas lombares, a seleção de exercícios para esse aquecimento deve ser destinada à mobilidade lombar”.  

3) Ter cuidado com a técnica, carga e amplitude do exercício

Já numa fase “intra-exercício”, deve-se garantir “qualidade na execução técnica” e, reforça Ricardo Vidal, “essa execução, mais uma vez, pode ser melhorada com a visualização por parte de um profissional que a corrija”.

Partindo do pressuposto que a pessoa já atingiu “o patamar de execução técnica boa”, então, é necessário ter cuidados “ao nível da carga” e da “amplitude que trabalhamos”. 

Por um lado, “o cálculo da carga deve ser ajustado a cada indivíduo”, de preferência por um profissional, “tendo em conta a sua biometria, a sua fisionomia, a sua resistência máxima e até tendo em conta os objetivos da pessoa”, anota.

A título de exemplo, num contexto de ginásio, “se o objetivo for ganhar massa muscular, tenho de trabalhar com cargas acima de 70% ou 80% da minha resistência máxima para ter esses resultados”.

Mas, clarifica o especialista, a carga não se aplica só ao ginásio, “é transversal a todos os desportos”. Em que sentido? “Pelo tempo de exposição à mesma, pois a carga não é a mesma se a pessoa correr dez minutos ou uma hora”, sustenta.

Essa gestão do treino deve ser feita “de uma forma progressiva e adequada a cada indivíduo”, em função “da carga e da intensidade a que se corre”, destaca. Ricardo Vidal alerta para a importância desta medida, já que grande parte das lesões “advêm da sobrecarga”. 

4) Usar calçado adequado

Na perspetiva de Ricardo Vidal, o calçado adequado para treinar pode variar de acordo com o tipo de atividade física. 

“Aquilo que se calça no ginásio não será tão importante como, por exemplo, o que se calça em desportos com mais impacto no solo (como corrida ou futebol)”, exemplifica.

Nos desportos com mais impacto, “o calçado é fundamental”, porque “a forma como o nosso pé ou a nossa perna absorve o impacto do chão (do salto, da corrida, etc) pode ser auxiliada por um bom calçado, que dá estabilidade”, explica.

O calçado adequado pode, por um lado, “oferecer mais amortecimento” e, por outro, dar “mais estabilidade dos movimentos média laterais do pé (oscilação do pé de dentro para fora e vice-versa)”.

Não havendo esses benefícios, as entorses – uma lesão muito prevalente no desporto – “acontecem com mais frequência”.

5) Fazer exercícios de mobilidade pós-treino

Ricardo Vidal aconselha a prática de “exercícios de mobilidade” e não em “alongamentos” pós-treino. Como explica o especialista, fazer um alongamento “significa que eu teria de fazer um determinado exercício que alterasse o comprimento do meu músculo”. 

Fazer “isso até é possível”, refere, mas só com “um trabalho de alongamento prolongado”, em que cada exercício tem de ser feito “durante, pelo menos, 3 ou 4 minutos”, “para que o meu músculo tenha tempo de alongar”. 

No entanto, frisa, “isso não acontece nos alongamentos convencionais”. Por isso, “mais do que fazer alongamentos, o ideal é adotar estratégias de mobilidade das articulações”. 

Assim sendo , clarifica, “estamos, ao mesmo tempo, a promover o movimento daquele músculo e a provocar mobilidade muscular”. 

Claro que os alongamentos não estão, por norma, contraindicados. “Se a pessoa se sentir bem a fazer 30 segundos de um alongamento após o exercício”, pode fazê-lo.

Contudo, salienta Ricardo Vidal, não pode haver expectativas de que esse movimento tenha alongado o músculo. “O que acontece naquele momento é uma indução de uma sensação de conforto, não propriamente um alongamento do músculo”, reforça. 

6) Planear períodos de descanso

O fisioterapeuta alerta para o facto de o risco de lesão não ser o mesmo se a pessoa “praticar a mesma atividade todos os dias, com a mesma intensidade, sem nunca ter períodos de descanso, ou se praticá-la três vezes por semana”. 

Segundo Ricardo Vidal, é importante fazer um planeamento de treino semanal e/ou mensal, incluindo “períodos de descanso”, fundamentais para a redução do risco de lesão.

“Mas não tem de ser um descanso absoluto”, realça. “Nos dias off de treino, pode-se fazer uma recuperação ativa”. Ou seja, “fazer algum exercício ligeiro e exercícios de mobilidade”. 

Por exemplo, se “um maratonista fizer uma maratona de Lisboa, é importante que no dia seguinte faça pelo menos 5 km de corrida ligeira, para recuperação”, mesmo “tendo acabado de fazer 42 km no dia anterior”. 

7) Aconselhamento profissional

Na visão do especialista da Clínica Espregueira, a dica mais importante para reduzir o risco de lesão é procurar “o aconselhamento por profissionais”. 

Neste contexto, “quer um fisioterapeuta, quer mesmo alguém da educação física, é indicado para poder aconselhar como se deve introduzir ou adaptar a uma atividade física”.

O aconselhamento profissional pode ajudar a orientar a ativação muscular prévia às “necessidades mais específicas de cada indivíduo”. O profissional poderá, por exemplo, fazer “um levantamento das queixas anteriores, perceber se a pessoa já foi operada alguma vez” e definir a melhor maneira de “aquecer” tendo em conta essas circunstâncias.

Além disso, é recomendado recorrer a um profissional para garantir a qualidade na execução da técnica do exercício, na seleção dos exercícios de mobilidade pós-treino e, caso haja essa necessidade, no estabelecimento de pausas entre os treinos.